Trucos para dormir bien durante el embarazo

Trucos para dormir bien durante el embarazo
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A muchas embarazadas les resulta más difícil dormir bien en este período. Y este problema se suele agravar en verano. Por eso en Muchobaby hemos recopilado unos cuantos trucos para dormir bien durante el embarazo ¿quieres conocerlos?

No te pierdas este post.

El embarazo es un período de muchos cambios que afectan tanto al cuerpo como a la mente de la madre. Las funciones vitales sufren transformaciones y el sueño no es una excepción. Aunque por diversos motivos los problemas para dormir pueden manifestarse durante todo el embarazo, éstos suelen acentuarse durante el tercer trimestre de gestación: la tripa es cada vez más grande y pesada, los procesos de digestión son más lentos y cuesta más respirar. La acidez estomacal, la necesidad de ir al baño muchas veces durante la noche o el aumento de la temperatura corporal son algunos de los motivos que hacen que la madre se despierte con frecuencia durante la noche.

Esto hace que la embarazada no se sienta bien del todo y note una merma en su energía vital, empeorando su estado de ánimo. Esto también afecta su irritabilidad y ansiedad e incluso puede perder el deseo sexual.

Si estás embarazada y te has sentido identificada en muchos aspectos, no desesperes, tenemos unos cuantos consejos que te ayudarán a dormir bien… o al menos mejor

Consejos para dormir bien durante el embarazo

Agua, esencial en el embarazo

1. Hidrátate debidamente para dormir bien

Durante la gestación, los riñones tienen mayor trabajo de lo normal porque deben filtrar un mayor volumen de sangre (ya que este aumenta durante el embarazo). Con el correr de los meses el útero y el bebé crecen y aumenta la presión sobre la vejiga. Todo esto provoca más visitas al baño. Y aunque sabemos lo importante que es hidratarse bien tomando muchos líquidos durante el embarazo, lo ideal es beber más por las mañanas, disminuyendo la cantidad de líquidos durante las últimas horas del día. De esta manera podremos evitarnos unos cuantos viajes al baño durante la noche.

A menos que tengas la tensión muy baja, lo ideal sería beber sólo agua y evitar cafés, tés y chocolates. El alcohol, además de no beneficiar en absoluto la salud del bebé, te impedirá dormir bien, así que procura evitarlo.

2. Una alimentación adecuada, fundamental para dormir bien

Una recomendación dentro de una dieta saludable aún sin estar embarazadas es que hay que evitar las comidas pesadas o muy condimentadas a la hora de la cena. Pueden provocarnos acidez e impedirnos descansar con normalidad. Si además tenemos en cuenta que durante el embarazo el proceso digestivo es más lento, el problema se agrava porque al permanecer la comida más tiempo en el estómago, puede provocarnos además de acidez, estreñimiento.

Lo ideal es hacer cenas ligeras y siguiendo unos horarios regulares, si es posible, dos horas antes de acostarte, para poder digerir antes de meterte en la cama. Intenta priorizar los alimentos ricos en calcio y carbohidratos, como la leche y el queso, o el pan. Éstos contienen triptófano, un aminoácido que ayuda a la producción de serotonina que se cree produce un sueño saludable y un estado de ánimo estable.

Durante el embarazo tu cuerpo produce un hormona llamada relaxina, que tiene como función preparar el pubis y la matriz para el nacimiento del bebé. Pero también suele alojarse en los ligamentos del cuerpo. Esto hace que podamos sentir calambres en las piernas y dolor en la espalda. Por eso es importante que incluyas alimentos con calcio en tu dieta, ya que éste previene y reduce los calambres.

Natación en el embarazo

3. Haz actividad física

Siempre es recomendable un poco de ejercicio, porque es bueno para nuestra salud física y mental, y más aún durante el embarazo. Practícalo con precaución y si tienes dudas de cuáles son los deportes más recomendables, consúltalo con tu médico. Hace poco hablamos sobre la natación durante el embarazo, sin duda una de las actividades ¡más saludables!

Lo ideal, siempre pensando en mejorar nuestras horas de sueño, sería practicarlo a última hora de la tarde. La actividad física produce endorfinas que favorecerán la relajación y por lo tanto, el sueño, pero también estaríamos dejando el tiempo suficiente a nuestro cuerpo (de tres a cuatro horas antes de meterse en la cama) para que se pueda relajar.

4. Establece horarios para dormir bien

Algo que nos puede ayudar a dormir bien es establecer un horario para levantarse y acostarse. Si todos los días nos vamos a dormir y nos levantamos a la misma hora (independientemente de lo que hayamos dormido), nos ayudará a mantener el ritmo constante sueño-vigilia.

Es bueno también establecer rutinas que nos ayuden a relajarnos antes de meternos en la cama. Darse un buen baño, oír música o leer un libro podrían ser buenas ideas.

Si aún con todo no puedes dormir, lo mejor es levantarse, salir de la habitación y realizar alguna actividad tranquila, como mirar la televisión, leer un libro o hacer algún ejercicio de relajación de los que suelen enseñarnos durante el curso de preparación al parto. Intenta no preocuparte, con esto sólo entrarás en un círculo vicioso que impedirá la relajación y sólo empeorará la situación.

5. Una siesta reparadora

Una siesta corta (alrededor de 20 minutos) nos ayudará a reducir los síntomas de fatiga durante el embarazo. Tampoco es conveniente que se alarguen mucho más porque podríamos alterar la calidad del sueño durante la noche. La fatiga es muy normal durante el embarazo y se debe a que el ritmo cardíaco aumenta para poder bombear más sangre hacia el útero. A medida que el útero aumenta de tamaño, empuja el diafragma y es posible sentir que se debe hacer un mayor esfuerzo para respirar.

6. Estancias ventiladas

Este consejo es válido siempre: para conseguir un buen descanso hay que ventilar bien el dormitorio y si es posible, conseguir una temperatura que oscile entre los 19 y 20 grados. Al fin y al cabo, no hay que olvidar que es normal que las embarazadas se sientan más acaloradas.

Combatir la ansiedad en el embarazo

7. Hazle caso a tu “sueño”

Cuando aparezcan los primeros signos de sueño, cierra los ojos. Si intentas mantenerte despierta, probablemente tengas que esperar al próximo ciclo de sueño ¡una hora y media más tarde!

8. Evita preocuparte

A medida que el nacimiento se acerca es muy normal que durante la noche aparezcan preocupaciones relacionadas con el parto o la salud del bebé. Puedes aliviar estas preocupaciones si aprendes y pones en práctica técnicas de respiración y relajación. También puede ayudarte dejar a mano un cuaderno o papel y anotar allí lo que te preocupa o aquellas tareas que tienes pendientes y temes no recordar al día siguiente. Esto puede ayudarte a desconectar.

Apuntarte a clases de preparación al parto te proporcionará conocimientos sobre el tema y estar en compañía de otras mujeres en tu situación, te ayudará a superar muchos de los miedos que mantienen despiertas a las embarazadas.

9. La posición correcta ¡para dormir bien!

La mejor posición para dormir bien a medida que el embarazo avanza es de costado, con las piernas flexionadas. En esta posición el peso del bebé no recae sobre la vena cava inferior, encargada de transportar la sangre de regreso desde los pies al corazón. Acostúmbrate a dormir sobre el lado izquierdo y coloca un cojín entre las piernas o debajo del abdomen, además de favorecer que la sangre fluya hacia el útero, ayudará a los riñones a eliminar desechos y fluidos.

10. La cama es para dormir

¡La cama es para dormir! Evita utilizarla para ver la televisión o trabajar.

Toma nota y ¡descansa!

Imagen principal: Photl

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